fbpx
Testowy baner
Lifestyle Tylko TU

Tłuszcze: rodzaje, występowanie i wpływ na organizm

Ich rola w naszym organizmie jest szeroka m.in.: są budulcem naszych błon komórkowych, prekursorami w syntezie hormonów, źródłem witamin A, D, E, K i umożliwiają ich wchłanianie, poprawiają walory smakowe posiłku, dostarczają dużą ilość energii.

1g tłuszczu dostarcza 9 kcal

Ich udział w diecie jest niezbędny. Jeśli chodzi o ich dokładną ilość, źródła naukowe różnie podają, jednak optymalnym rozwiązaniem będzie 20-35% naszej kaloryczności (jednak nie mniej niż 0,7g/ kg m.c.). Przykładowo osoba ważąca 70kg, jedząca aktualnie 2000kcal dziennie, powinna spożywać około 50-78 gramów tłuszczy (pod uwagę nie biorę innych systemów żywienia jak np. dietę ketogeniczną, która również może być skomponowana w zdrowy sposób, pomimo dużo większego udziału tłuszczy). Oczywiście ogromne znaczenie ma to, z jakiego źródła tego makroskładnika skorzystamy, dlatego teraz przedstawię Wam ich podział.

Źródła kwasów tłuszczowych w diecie (jaki jest zalecany procentowy udział ich w diecie):

Nasycone (10-20%)

– tłuste mięsa, olej kokosowy, masło, smalec, nabiał

Jednonienasycone (omega-9)  (60%)

– awokado, olej z awokado, oliwa z oliwek, orzechy laskowe, pistacje, migdały, olej rzepakowy

Wielonienasycone (omega-6, omega-3)   4:1 (10-30%)

– olej kukurydziany, słonecznikowy, pestki dyni

– ryby, owoce morza, olej lniany, rzepakowy, siemię lniane

TRANS (UNIKAJ!)

– wszystkie tłuszcze uwodornione: margaryny twarde, słodycze, gotowe fast-foody, wyroby cukiernicze

Nie przerażaj się tymi stosunkami, nie musisz nagle wyliczać każdego kwasu tłuszczowego w poszczególnych produktach. Staraj się bazować na tłuszczach jedno i wielonienasyconych, małej ilości nasyconych oraz unikaniu tłuszczów trans. Warto dodawać do swojego jadłospisu takie produkty jak: awokado, oliwa z oliwek, różnego rodzaju orzechy czy tłuste ryby. Pamiętaj, że im bardziej urozmaicona dieta, tym trudniej o jakiekolwiek niedobory.

Polecamy

Miejsce konstruktywnej dyskusji