fbpx
Testowy baner
Lifestyle

Ile białka potrzebujesz dziennie i skąd je czerpać?

Białko to podstawowy budulec wszystkich żywych organizmów, jest niezbędnym składnikiem biorącym udział m.in. w transporcie tlenu do komórek, procesie regeneracji tkanek, syntezie hormonów czy reakcjach ze strony układu odpornościowego. Białka składają się z aminokwasów, a te z kolei dzielimy na endogenne (organizm sam je produkuje np. alanina, cysteina) i egzogenne (musimy je dostarczyć z pożywieniem np. leucyna, walina). Jak się pewnie domyślacie, powinniśmy dbać o to, żeby nasza dieta była pełnowartościowa, czyli dostarczała wszystkich aminokwasów.

Ile białka powinniśmy spożywać?

Instytut Żywności i Żywienia zaleca ok. 0,8g/kg masy ciała dla typowego Kowalskiego, który nie ma zbyt wiele aktywności fizycznej. Jednak jest to moim zdaniem bardzo mała ilość z kilku powodów. Optymalnym rozwiązaniem dla większości osób będzie 1,2-1,8g/kg m.c., czyli osoba o masie ciała 70 kg powinna spożywać od 84g do 126g białka w diecie. Osoby aktywne fizycznie, mające dużo ruchu czy to w pracy czy poza nią (zwłaszcza ludzie trenujący siłowo), lepiej by celowali w górną granicę tych zaleceń. Taka ilość białka pozwoli nam skuteczniej budować masę mięśniową, utrzymywać/redukować tkankę tłuszczową m.in. przez sytość jaką charakteryzuje się ten makroskładnik. Wyobraź sobie 60g ryżu (trochę więcej niż pół woreczka) i 200g piersi z kurczaka (średniej wielkości pierś) – obydwa te produkty mają ok. 200 kcal, jednak ten drugi bardziej Cię nasyci. W konsekwencji tego jedząc więcej białka, będziesz bardziej kontrolować swój apetyt.

Rekomendowane źródła białka:

  • Źródła roślinne: soja i jej przetwory (np. tofu), komosa ryżowa, rośliny strączkowe (groch, ciecierzyca, soczewica, fasola)
  • Jaja
  • Ryby
  • Nabiał
  • Orzechy
  • Mięso

1g białka dostarcza organizmowi 4 kcal.

Produkty o wysokiej zawartości białka warto włączać do swojego codziennego menu, by uchronić się przed niedoborami, wspomóc kształtowanie sylwetki czy zwiększyć osiągi sportowe. Niezależnie od tego czy jesteś na diecie roślinnej, czy wykluczasz nabiał, a może źle trawisz strączki, to możesz skomponować tak jadłospis, by był zasobny w ten makroskładnik. Jeśli jesteś typowym mięsożercą, to spróbuj ograniczyć ilość produktów mięsnych na rzecz posiłków wegetariańskich lub wegańskich. Codzienne spożywanie mięsa i jego przetworów nie jest zalecane, więc zadbasz w ten sposób bardziej o zdrowie i przy okazji odkryjesz nowe smaki, o których wcześniej Twoje podniebienie nawet nie marzyło.

Polecamy

Miejsce konstruktywnej dyskusji